viernes, 8 de febrero de 2013

Necesidades veganas...



Es muy importante que todos los vegetarianos, si no consumen lácteos o huevos, tomen un suplemento o tomen alimentos enriquecidos, para poder satisfacer las necesidades de vitamina B12.
Esta es la propuesta de la Asociación Americana de Dietistas (ADA), es decir: para que una alimentación 100% vegetariana pueda tener beneficios para la salud (ya descritos y reconocidos), cuando se suprimen los productos de origen animal, hay que tener en cuenta las necesidades nutricionales del ser humano y garantizar las aportaciones de vitamina B12.
La dieta 100% vegetariana requiere conocimiento y responsabilidad por parte de quienes la practican, ya que la ciencia ofrece el conocimiento necesario para poder hacer las cosas correctamente en términos de salud y debemos utilizar este conocimiento para nuestro beneficio.
El consumo de la vitamina B12 está en el punto de mira de diversas controversias relativas a las dietas 100% vegetarianas. Siempre es motivo de debate cuando se habla de este tipo de alimentación.
Vamos a ver porque es necesario ingerir la B12 para no padecer daños en la salud siguiendo una alimentación 100% vegetariana:
La VitaminaB12, también llamada cobalamina o cianocobalamina (forma sintética de elevada estabilidad y disponibilidad, muy usada clínicamente), es una vitamina hidrosoluble, que pierde lentamente su actividad cuando es expuesta a la luz y a temperaturas elevadas.
La vitamina B12 es compleja y muy específica en sus contribuciones a la salud. De las diversas funciones de la cobalamina, las principales están relacionadas con la formación de células sanguíneas, glóbulos rojos, manutención del sistema nervioso, metabolismo de las grasas, hidratos de carbono, proteínas y ácido fólico.
¿Dónde se encuentra la vitamina B12?
La Vitamina B12 es el único nutriente que no conseguimos obtener a través de una alimentación estrictamente vegetariana (a no ser que consumamos alimentos enriquecidos). La única forma por la cual la cobalamina es sintetizada es a través de la acción bacteriana pero en este campo existen todavía algunas dudas.
En primer lugar, sabemos seguro que la vitamina B12 ya no se encuentra de forma natural en los vegetales. Años atrás, los productos vegetales contenían vitamina B12 de forma natural, cuando el nivel de higiene en los alimentos no era como el actual. Cuando lavamos los alimentos eliminamos gran cantidad de bacterias (algo muy conveniente), pero también eliminamos las bacterias que nos proporcionan la vitamina B12. A pesar que se ha sugerido no lavar las verduras para tratar de no eliminar la B12, esto no es recomendable y tampoco puede garantizar que la cantidad que nos aporte sea suficiente.
En segundo lugar, la vitamina B12 sólo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal. Si seguimos una dieta vegetariana debemos prestar atención a no carecer de esta vitamina. Podemos hacerlo ingiriendo alimentos enriquecidos o simplemente tomando un suplemento.
Las dietas lacto o hovo-lacteo-vegetarianas pueden garantizar una ingesta suficiente de cobalamina, sin que el consumo de huevos y lácteos sea muy regular.
Mayoritariamente, encontramos B12 en las carnes, especialmente, en el hígado, lugar donde es almacenada por el organismo. Los animales no producen la B12, la consiguen y la almacenan a través de la ingestión de alimentos que la contienen que a la vez permite la producción intestinal.
A diferencia de algunos animales, el ser humano no tiene la capacidad de absorber la B12 que se produce a nivel intestinal, porque su producción tiene lugar en la parte posterior a la parte del intestino que puede absorber la B12.
Necesitamos esta vitamina en pequeñas dosis ya que en grandes cantidades no puede ser absorbida por el organismo. También puede ser almacenada.
Tal como ocurre en otros tipos de organismos, cuando se ingieren pequeñas cantidades, el mecanismo de absorción es optimizado. Consumirla en dosis altas dificulta la absorción. Por ejemplo, cuando se ingiere una dosis de 5 microgramos se absorbe cerca del 60%, mientras que en una dosis de 5000 microgramos, apenas se absorbe el 1%.
De acuerdo con la Food and Nutrtion Board (Institute of Medicine National Academies) todas las embarazadas y madres lactantes (veganas o no) deben tomar una suplementación de B12. A partir de los 50 años, entre el 10% y 30% de la población pierde capacidad de absorción de las vitaminas, por ello, la Food and Nutrition Board recomienda tomar un suplemento de B12 o consumir alimentos enriquecidos.
Y es que las principales manifestaciones de carencia son: anemia, del tipo megaloblástica y neuropatías (dolencias del sistema nervioso). Otras manifestaciones son la acumulación de placas de grasa en los vasos sanguíneos, malformación del feto, en la infancia paralización del proceso de crecimiento, acumulación de grasa en el hígado (esteatose hepática).
Principales síntomas:

Cansancio
Dificultad para respirar
Pérdida del apetito y de peso
Dolor generalizado
Impotencia
Hormigueo de las extremidades
Vómitos
Dolor en la boca y la lengua
Alteraciones Psíquicas (alucinaciones, depresión, pérdida de memoria, irritabilidad…)
Anemia grave
Muchas veces los síntomas son muy similares a los causados por la deficiencia de ácido fólico. Si la anemia es tratada con suplementación de ácido fólico, pero el origen de la anemia es la deficiencia de B12, se puede aliviar la anemia pero no se corrigen los riegos de que se dañe el sistema nervioso. Por ello, en caso de anemia, es muy importante obtener un diagnóstico correcto. En la mayoría de los casos el hemograma no es suficiente para el diagnóstico y es necesario comprobar los niveles de cobalamina, ya que esta vitamina es bastante peculiar y su metabolismo necesita un factor designado como Factor Intrínseco (FI), existente en el estomago para poder ser absorbida por el intestino. Sin el FI, la B12 no puede ser absorbida y se produce la deficiencia, sea en un individuo vegetariano o no vegetariano.
Los problemas más comunes derivados de la carencia de B12 no están relacionados con las deficiencias en la ingestión de la misma, sino con problemas para su absorción, los cuales afectan a un número reducido de personas. No obstante, esto no significa que no haya carencias por ingestión deficiente. En muchas ocasiones, si no se diagnostica correctamente a tiempo, lo que sucede es que los síntomas por deficiencia aparecen demasiado tarde ya que pueden ser “enmascarados” por la ingestión abundante de ácido fólico. Por tanto, es muy importante que todos los veganos se garanticen un consumo suficiente de B12, sea a partir de alimentos enriquecidos o de suplementos, para poder beneficiar su salud y servir como buen ejemplo para que los no vegetarianos puedan pensar en cambiar su alimentación, viendo la alimentación vegetariana como una forma saludable y segura de alimentarnos. Un vegetariano con carencias nutricionales no es una buena bandera.

Alimentos enriquecidos y suplementos:
Debemos ingerir la cantidad recomendada de B12 cada día. Podemos obtenerla a través de un suplemento, el cual debe referirse a la misma como cianocobalamina, así es la forma activa.
Encontramos suplementos en farmacias o en dietéticas. La dosis diaria a ingerir a través de suplementos debe ser de 10 microgramos.
La ingestión de alimentos fortificados también es una opción, pero es más laboriosa porque debemos contabilizar las porciones en todos los alimentos.
Ejemplos:
Leche de Soja fortificada 100 ml – 0,5 mg
Cereales de desayuno 100g – 0,85 mg (aprox.)
Algunos derivados de la soja utilizados como sustitutos de la carne también suelen estar enriquecidos con B12.
Existen algunos estudios que afirman que la levadura de cerveza, algunas algas o productos derivados de la soja fermentados también pueden contener B12, pero en realidad estos productos lo que contienen son análogos muy similares a la vitamina B12, la función de los cuales es competir con la misma, dificultando la absorción de la verdadera B12. No hay duda que lo mejor es optar por las fuentes fiables.
Las personas que consuman huevos y lácteos pueden garantizar un consumo suficiente de B12 siempre que consuman las porciones recomendadas.
También es importante saber que existen estudios que demuestran que la vitamina B12 es tóxica en grandes cantidades.


Conclusiones:
Se puede decir que la alimentación vegana es saludable y adecuada para cualquier etapa del ciclo vital, siempre y cuando sea correctamente planeada, como cualquier otro tipo de dieta. Se pueden conseguir todos los nutrientes en las dosis necesarias, excepto la vitamina B12. Para garantizar su aportación debemos consumir alimentos enriquecidos o tomar un suplemento, cualquiera de las dos opciones es válida, pero se debe conocer la cantidad  que se necesita consumir diario cada persona y verificar las dosis en los productos que consumamos, ya que la B12 no se encuentra en ningún producto de origen vegetal, a no ser que esté enriquecido.
Por el conocimiento que tenemos al respecto, debemos ser responsables y concientes de su suplementación, porque es cierto que el tipo de alimentación que escogen  los veganos es la mejor para el planeta, adecuada nutricionalmente y con su profunda ética en bien de los animales. Y por eso, para que sea ejemplo de una buena salud física y moral para todos,es importante mantener una dieta que sea equilibrada en todos sentidos.

Médico y redactor: El Sensei